Stress verstehen und bewältigen: Ursachen, Symptome und effektive Strategien

Was ist Stress?

Stress bezeichnet eine physiologische und psychologische Reaktion des Körpers auf innere oder äußere Reize, die das Gleichgewicht (Homöostase) des Organismus stören. Diese Reize, auch Stressoren genannt, können in vielen verschiedenen Formen auftreten, wie zum Beispiel physischer Druck, emotionale Herausforderungen oder soziale Konflikte. Es wird zwischen positivem (Eustress) und negativem Stress (Distress) unterschieden. Während Eustress als motivierend und leistungssteigernd empfunden wird, führt Distress zu negativen gesundheitlichen Auswirkungen, wie Angst und Erschöpfung (1)(2).

Eine grundlegende Unterscheidung erfolgt in drei Arten von Stress:

1. Akuter Stress: Kurzfristige Reaktion auf unmittelbare Herausforderungen, die durch die „Kampf- oder Flucht“-Reaktion gekennzeichnet ist.
2. Chronischer Stress: Langfristiger Stress, der durch wiederholte oder anhaltende Stressoren verursacht wird und zu langfristigen gesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen und Depressionen führen kann.
3. Episodischer akuter Stress: Wiederkehrende Stresssituationen, die oft bei Menschen auftreten, die unter ständiger Belastung stehen(2).

Biologische Grundlagen von Stress

Bei Stress wird eine komplexe Reaktionskette im Körper ausgelöst, die durch das sympathische Nervensystem und das endokrine System vermittelt wird. Zwei Hauptsysteme sind daran beteiligt: die sympathisch-adreno-medulläre Achse (SAM) und die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA). Diese Systeme sorgen für die Freisetzung von Stresshormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol, welche die Herzfrequenz erhöhen, den Blutdruck steigern und den Körper auf körperliche Anstrengungen vorbereiten(2).

In akuten Stresssituationen führt die Aktivierung der SAM-Achse zu einer schnellen Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin, was typische Symptome wie Herzrasen und erhöhte Wachsamkeit hervorruft. Bei chronischem Stress aktiviert die HPA-Achse die Freisetzung von Cortisol, was zu langfristigen Auswirkungen auf den Stoffwechsel, das Immunsystem und die Herzgesundheit führen kann. Langfristig erhöht dieser Zustand das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere chronische Krankheiten(2)(1).

Psychologische Stressmodelle

Neben den biologischen Reaktionen spielt auch die psychologische Bewertung eine entscheidende Rolle im Umgang mit Stress. Das transaktionale Stressmodell des Psychologen Richard Lazarus beschreibt, wie Menschen Stresssituationen basierend auf ihrer kognitiven Bewertung wahrnehmen und bewältigen. Stress entsteht demnach nicht durch die Situation selbst, sondern durch die subjektive Einschätzung der Person, wie herausfordernd die Situation ist und welche Ressourcen zur Bewältigung zur Verfügung stehen (1).

Das transaktionale Modell unterteilt die Bewertung in zwei Phasen:

1. Primäre Bewertung: Die Person beurteilt, ob die Situation eine Bedrohung, Herausforderung oder irrelevant ist.
2. Sekundäre Bewertung: In dieser Phase wird abgeschätzt, ob die verfügbaren Ressourcen ausreichen, um die Herausforderung zu bewältigen (1).

Dieses Modell betont die Bedeutung von kognitiven und emotionalen Coping-Strategien, die eine zentrale Rolle bei der Stressbewältigung spielen.

Transaktionalen Stressmodell (Lazarus & Folkmann 1984)

Soziologische und biopsychosoziale Stressmodelle

Stress wird nicht nur auf biologischer und psychologischer Ebene betrachtet, sondern auch im sozialen Kontext. Soziologische Stressmodelle fokussieren sich auf den Einfluss von sozialen Strukturen und zwischenmenschlichen Beziehungen auf das Stresserleben. Besonders in Arbeitsumgebungen sind soziale Unterstützung, Arbeitsanforderungen und Kontrollmöglichkeiten entscheidende Faktoren für das Stresserleben​ (1).

Ein weit verbreitetes Modell ist das Anforderungs-Kontroll-Modell, das beschreibt, dass Stress dann entsteht, wenn die Anforderungen einer Tätigkeit hoch sind, aber die Kontrollmöglichkeiten gering. Stress kann zusätzlich durch mangelnde soziale Unterstützung verstärkt werden. Das biopsychosoziale Modell integriert biologische, psychologische und soziale Aspekte und betont die Wechselwirkungen dieser Faktoren auf das individuelle Stressniveau. Soziale Ungleichheiten, wie z.B. niedriger sozioökonomischer Status, erhöhen das Risiko, Stress zu erfahren und zu bewältigen (3)​ (1).

Ursachen und Stressoren: Was sind Stressauslöser?

Stressoren sind Reize, die das Gleichgewicht des Organismus stören und eine Anpassungsreaktion erfordern. Diese können sowohl physischer als auch psychischer Natur sein und werden in verschiedene Kategorien unterteilt:

• Physische Stressoren: Lärm, extreme Temperaturen, Schmerz
• Psychosoziale Stressoren: Zeitdruck, Konflikte, soziale Isolation
• Chronische Stressoren: Langfristige Belastungen wie finanzielle Sorgen oder beruflicher Druck

Typischerweise führt eine Kombination aus verschiedenen Stressoren zu einer Verstärkung der Stressreaktionen. Dabei spielen Faktoren wie die Häufigkeit, Dauer und Vorhersehbarkeit der Stressoren eine wichtige Rolle​.

Beispiele für Alltagsstressoren

Stressoren begegnen uns im Alltag häufig und können sowohl physischer als auch psychosozialer Natur sein. Ein Beispiel für einen physischen Stressor ist der Lärm in einer Großstadt, der den Körper in einen ständigen Zustand der Anspannung versetzen kann. Auch extreme Temperaturen, wie Hitze im Sommer, können zu physischem Stress führen. Auf der anderen Seite kann psychosozialer Stress durch Zeitdruck bei der Arbeit oder Konflikte in persönlichen Beziehungen entstehen. Besonders in Situationen, in denen mehrere dieser Stressoren gleichzeitig auftreten, kann der Stresspegel schnell steigen.

Wann wird Stress gefährlich?

Stress wird besonders dann gefährlich, wenn er über einen längeren Zeitraum anhält und keine ausreichenden Erholungsphasen vorhanden sind. Chronischer Stress kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Immunschwächen und psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen. Besonders problematisch wird es, wenn der Körper auf Dauer unter Anspannung steht, ohne sich regenerieren zu können, was schließlich zu einem Zustand der Erschöpfung führt.

Symptome und Folgen von Stress

Was passiert bei Dauerstress?

Bei anhaltendem Stress bleibt der Körper in einem Zustand ständiger Aktivierung. Das führt langfristig zu einem Ungleichgewicht in verschiedenen Körpersystemen. So erhöhen Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin den Blutdruck und beschleunigen den Herzschlag, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigert.

Dauerstress beeinflusst auch das Immunsystem. Während kurzfristiger Stress das Immunsystem stimulieren kann, führt chronischer Stress zu einer Schwächung der Abwehrkräfte, wodurch der Körper anfälliger für Infektionen wird. Zudem kann Stress das Verdauungssystem beeinträchtigen, Schlafstörungen verursachen und Muskelverspannungen fördern

Welche Krankheiten treten durch Stress auf?

Chronischer Stress kann das Risiko für eine Vielzahl von Krankheiten erhöhen, darunter:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit, Herzinfarkt
• Stoffwechselerkrankungen: Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit
• Psychische Erkrankungen: Depressionen, Angststörungen, Burnout
• Muskuläre Probleme: Verspannungen, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen

Diese Krankheiten resultieren oft aus der andauernden Aktivierung des Körpers ohne ausreichende Erholungsphasen.

Stressbewältigung und Coping-Strategien

Was kann man gegen Stress tun?

Stressbewältigung oder Coping umfasst alle Maßnahmen, die darauf abzielen, die stressauslösende Situation zu verändern oder die emotionale Reaktion darauf zu regulieren. Es gibt verschiedene Coping-Strategien, die individuell eingesetzt werden können:

• Problemorientiertes Coping: Hierbei geht es darum, den Stressor direkt anzugehen, z. B. durch verbesserte Zeitplanung oder das Lösen eines Problems.
• Emotionsorientiertes Coping: Diese Strategie konzentriert sich auf den Umgang mit den emotionalen Folgen des Stresses, z. B. durch Entspannungstechniken oder kognitive Umstrukturierung.
• Regeneratives Coping: Aktivitäten wie Bewegung, Achtsamkeit oder Meditation helfen, die körperliche und geistige Anspannung zu reduzieren und neue Energien aufzubauen.

Welche Strategie die effektivste ist, hängt stark von der jeweiligen Situation und den individuellen Ressourcen ab. Flexibilität in der Wahl der Coping-Strategien und die Verfügbarkeit von sozialen und materiellen Ressourcen fördern die erfolgreiche Bewältigung von Stress.

Medikamentöse als auch pflanzliche Ansätze 

Zur Stressbewältigung stehen sowohl medikamentöse als auch pflanzliche Ansätze zur Verfügung. In schweren Fällen kann es hilfreich sein, auf ärztlich verschriebene Medikamente zurückzugreifen, die das Stressniveau senken und die Entspannungsfähigkeit verbessern können. Diese Medikamente sollten jedoch immer unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.

Darüber hinaus gibt es eine Vielzahl an pflanzlichen Mitteln, die sich als natürliche Stressbewältigung bewährt haben. Zu diesen gehören beruhigende Heilkräuter wie Baldrian, Passionsblume oder Lavendel. In den letzten Jahren hat auch CBD (Cannabidiol), ein nicht psychoaktiver Bestandteil der Hanfpflanze, an Bedeutung gewonnen. Studien legen nahe, dass CBD durch seine entspannende Wirkung das allgemeine Wohlbefinden fördern und bei der Reduktion von Stresssymptomen hilfreich sein kann. Diese pflanzlichen Mittel können als Ergänzung zu anderen Stressbewältigungstechniken eingesetzt werden.

Zusätzliche praktische Tipps

Neben den klassischen Bewältigungsstrategien können auch einfache, sofort umsetzbare Maßnahmen helfen, Stress im Alltag zu reduzieren. Hier sind einige praktische Tipps:

• Atemübungen: Atemtechniken wie die **4-7-8-Methode** sind sehr wirkungsvoll. Dabei atmen Sie vier Sekunden ein, halten den Atem für sieben Sekunden an und atmen anschließend acht Sekunden lang aus. Diese Übung beruhigt das Nervensystem und kann innerhalb von Minuten helfen, den Stresslevel zu senken.
• Kurze Pausen einlegen: Wenn Sie unter starkem Zeitdruck stehen, ist es besonders wichtig, regelmäßig kleine Pausen einzulegen, um frische Energie zu tanken. Kurze Pausen können dabei helfen, den Kopf freizubekommen und die Konzentration zu steigern.
• Bewegung: Selbst ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft kann Wunder wirken, um den Stress abzubauen und den Geist zu klären.

Warnsignale des Körpers bei Stress

Der Körper sendet oft klare Signale, wenn der Stresspegel zu hoch wird. Zu den häufigsten Warnsignalen gehören:

• Kopfschmerzen und Migräne
• Magen-Darm-Beschwerden, wie Übelkeit oder Durchfall
• Schlafstörungen und Müdigkeit
• Muskuläre Verspannungen, insbesondere im Nacken- und Rückenbereich
• Herzrasen oder erhöhter Blutdruck

Diese Symptome sind ein Hinweis darauf, dass der Körper unter zu viel Druck steht. Wenn diese Warnsignale ignoriert werden, kann der Stress langfristig zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen.

Ansätze zur Stressbewältigung: Verhaltens- und Verhältnisprävention

Verhaltensprävention

Verhaltensprävention bezieht sich auf individuelle Maßnahmen zur Stressbewältigung, die auf den Lebensstil und die persönlichen Verhaltensmuster abzielen. Dazu gehören:

• Gesunde Lebensweise: Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf tragen dazu bei, die Stressresistenz zu erhöhen.
• Stressmanagement-Techniken: Techniken wie progressive Muskelentspannung, Yoga oder Achtsamkeit können helfen, den Stresspegel zu senken.
• Soziale Unterstützung: Der Austausch mit Freunden und Familie bietet emotionale Stabilität und hilft dabei, Stress besser zu bewältigen.

Individuelle Präventionsmaßnahmen zielen darauf ab, die persönlichen Ressourcen zu stärken und den täglichen Stressbelastungen besser gewachsen zu sein

Verhältnisprävention

Im Gegensatz zur Verhaltensprävention zielt die Verhältnisprävention auf die Veränderung äußerer Rahmenbedingungen ab, die Stress verursachen können. Dies umfasst:

• Arbeitsplatzgestaltung: Maßnahmen wie eine Reduzierung der Arbeitsbelastung, flexible Arbeitszeiten oder ergonomische Arbeitsplatzbedingungen tragen zur Stressreduktion bei.
• Förderung der Work-Life-Balance: Arbeitgeber sollten darauf achten, dass Mitarbeiter ausreichend Freizeit und Erholungsmöglichkeiten haben.
• Soziale Strukturen: Der Aufbau von Netzwerken und die Förderung von Teamarbeit können dazu beitragen, Stress am Arbeitsplatz zu verringern.

Beide Ansätze – Verhaltens- und Verhältnisprävention – können zusammenwirken, um Stress nachhaltig zu reduzieren und die Gesundheit langfristig zu fördern

Prävention und Stressmanagement

Wie kann man Stress vorbeugen?

Stressprävention zielt darauf ab, Strategien zu entwickeln, die Stress von vornherein minimieren. Eine wichtige Rolle spielt dabei die Schaffung eines gesunden Lebensstils, der die Fähigkeit des Körpers und Geistes stärkt, Stressbelastungen zu widerstehen. Zu den wichtigsten präventiven Maßnahmen gehören:

• Regelmäßige Bewegung: Körperliche Aktivität trägt dazu bei, Stresshormone abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
• Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung stärkt den Körper und kann die Stressresistenz fördern.
• Ausreichend Schlaf: Eine regelmäßige Schlafroutine ist entscheidend, um sich ausreichend zu erholen und auf neue Herausforderungen vorbereitet zu sein.
• Soziale Kontakte: Der Austausch mit Familie und Freunden bietet emotionale Unterstützung und kann dazu beitragen, Stress abzubauen.

Darüber hinaus können Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga regelmäßig praktiziert werden, um den Stresslevel zu senken und die Resilienz zu fördern

Wie merke ich, dass mir alles zu viel wird?

Es gibt einige deutliche Anzeichen dafür, dass der Stress die eigenen Bewältigungsmöglichkeiten übersteigt. Diese Anzeichen können sowohl physisch als auch psychisch sein:

• Schlaflosigkeit oder starkes Müdigkeitsgefühl
• Konzentrationsprobleme oder Gedächtnislücken
• Starke Reizbarkeit oder unerklärliche Wutausbrüche
• Gefühl der Überforderung oder der Hoffnungslosigkeit

Diese Warnsignale des Körpers sind ein Hinweis darauf, dass es notwendig ist, eine Pause einzulegen, Unterstützung zu suchen oder gezielte Entspannungstechniken anzuwenden, um den Stress zu reduzieren und die Gesundheit zu schützen

Wie erkennen Sie chronischen Stress? Selbsttests und Stressdiagnose

Viele Menschen fragen sich, ob sie unter chronischem Stress leiden und wie sie erste Anzeichen erkennen können. Es gibt einige typische Symptome, die auf eine chronische Belastung hinweisen, wie Schlafstörungen, andauernde Müdigkeit oder anhaltende Reizbarkeit. Wenn diese Symptome über längere Zeit bestehen, ist es wichtig, Maßnahmen zur Stressbewältigung zu ergreifen.

Zur Unterstützung gibt es online verfügbare Selbsttests, die Ihnen eine erste Einschätzung Ihres Stresslevels ermöglichen. Diese Tests können hilfreich sein, um herauszufinden, ob der Stress Ihr alltägliches Leben beeinflusst und ob professionelle Hilfe notwendig ist. Ein hilfreicher Test ist beispielsweise der Selbsttest Stress der Oberberg Kliniken, der eine schnelle und einfache Einschätzung bietet.

Fazit

Stress ist ein unvermeidlicher Bestandteil des Lebens, aber er muss nicht zwangsläufig negative Auswirkungen haben. Durch eine ausgewogene Kombination von Präventionsmaßnahmen, Stressbewältigungsstrategien und gesundem Lebensstil kann der Umgang mit Stress deutlich verbessert werden. Langfristig können diese Maßnahmen dazu beitragen, die physische und psychische Gesundheit zu erhalten und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern

Es ist entscheidend, sowohl auf individueller als auch gesellschaftlicher Ebene Maßnahmen zur Stressreduktion zu ergreifen, um die negativen Folgen von chronischem Stress zu minimieren. Sowohl Verhaltens- als auch Verhältnisprävention spielen dabei eine zentrale Rolle. Durch die richtige Kombination von individuellen Strategien und einer förderlichen Umgebung kann der Umgang mit Stress nachhaltig verbessert werden.

Referenzen:

1. Ernst, G., Franke, A., & Franzkowiak, P. (2022). Stress und Stressbewältigung. In: Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) (Hrsg.), Leitbegriffe der Gesundheitsförderung und Prävention. Glossar zu Konzepten, Strategien und Methoden. https://doi.org/10.17623/BZGA:Q4-i118-2.0
2. Chu, B., Marwaha, K., Sanvictores, T., Awosika, A. O., & Ayers, D. (2024). Physiology, Stress Reaction. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541120
3. Werner, A. M., Tibubos, A. N., Mülder, L. M., Reichel, J. L., Schäfer, M., Heller, S., Pfirrmann, D., Edelmann, D., Dietz, P., Rigotti, T., & Beutel, M. E. (2021). The impact of lockdown stress and loneliness during the COVID-19 pandemic on mental health among university students in Germany. Scientific Reports, 11, 22637. https://doi.org/10.1038/s41598-021-02024-5